健美魔法,百年HIIT破圈史

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· 4月16日

从小众秘术到大众热潮。

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健美魔法,百年HIIT破圈史

00:00 14:45

文 | BAI资本,作者 | 郑屹

The reason I exercise is for the quality of life I enjoy.

——Kenneth H. Cooper,doctor of medicine and former Air Force Colonel from Oklahoma

锻炼身体,是为了享受生活。

——肯尼斯·库珀,前美国军医及药学博士

眼见天气好,一懒众衫小。随着气候的逐渐回暖,如何穿出好衣服,秀出好身材,成为了很多人即将面临的抉择。在夏季到来前,如何甩掉厚衣下的赘肉,已是一个迫在眉睫的话题。为了拥有好身材,有的人选择“管住嘴”,也有的人选择“迈开腿”,从健身运动中,雕刻自己的身材。

但听过了很多大道理,为什么很多人依然走不好减肥路呢?可能是因为他们还没有遇到HIIT。High-intensive Interval Training(高强度间歇式训练),简称HIIT,是一种“间隔+锻炼”相间的运动模式,为最近几年健身界实打实的顶流。在美国运动医学院ACSM发布的《2020年全球健身趋势》中,HIIT已经上升为了全球第二大健身趋势。据称,相同的锻炼时间,HIIT燃脂效果是跑步的2至3倍。

而如今的中国,已成为全球最大的健身市场。据国家体育总局2018年7月发布的《全民健身指南》数据,2016年至2025年,中国运动健身人数将以39%的速率持续增长,预计将在2030年达到5.3亿的规模。中国的健身休闲产业规模,也预计将在2025年增长至3万亿。席卷全国的健身热,也同时促进了民众对运动方式的讨论兴趣。HIIT(High-intensive Interval Training,高强度间歇式训练)便是其中一个深受大家喜爱的一个“民选之子”。

01 长跑运动圈内的私享好物

HIIT超短的训练时长和“间隔+锻炼”的训练方式,与大众普遍认知中“长时间持续锻炼提升耐力”的观念格格不入,给人以耳目一新的新鲜感。但是事实上,HIIT这个健身圈当红辣子鸡,已在悄然无声中走过了100年的历史。

早在20世纪20至30年代,当时赫赫有名的长跑运动员帕沃·努米(Paavo Johannes Nurmi,1897-1973)便和他的教练一同创造了HIIT的雏形。但此时的HIIT却和后来人们熟知的训练方式有着很大的不同,它的训练时间跨度更长,而且训练内容也仅仅限于包括冲刺和高速跑等的各类跑步。

帕沃·努米和他的教练一同制定的HIIT雏形训练 | 生命时钟

几乎在同一时期,在20世纪30年代的瑞典,一位名叫戈斯塔·霍尔梅(Gösta Holmér,1891-1983)的教练也发明了一个类似HIIT的训练法——特莱克训练法(Fartlek),特莱克在瑞典语中的意思是“速度赛”,它和帕沃·努米及其教练发明的训练法类似,也是一种综合各类跑步项目的训练方式,与之不同的是,特莱克训练法在此前的基础之上,又添加了诸如快走和上坡跑等许多项目。

一节特莱克课程包含内容 | 生命时钟

又过了10年,到了20世纪30年代末40年代初,瑞典的耐力跑运动员和越野滑雪运动员均已开始使用这种训练方法,并开始利用不同的地形进行相应调整。他们的训练方法,在当时被称为自然间歇训练。后来,德国田径教练沃尔德马尔·格施勒(Woldemar Gerschler,1904-1982)与传奇跑步运动员鲁道夫·哈比格(Rudolf Harbig,1913-1944)又在此基础上一起发展出了HIIT,并把它推广到全体运动员中使用。正是借助这一训练方法,哈比格开启了他短暂而辉煌的屡破世界记录之旅。其中,由哈比格在1939年缔造的世界纪录——800米1分46.6秒,一直保持到了16年后的1955年才被打破。

田径教练沃尔德马尔·格施勒制定的自然间歇训练表 | 生命时钟

小知识:这位传奇跑者在二战爆发后,加入纳粹国防军,在军队期间,他仍然参加了许多比赛。1940年,他跑了27场比赛,在1941年跑了26场,在1942年又跑了19场。德国、意大利和中立国瑞典都有他比赛的足迹。只可惜哈比格英年早逝,在30岁时作为纳粹德国伞兵部队,1944年在乌克兰境内身亡。

1939年米兰的哈比格(左一) | europeana.eu

其实,曾在运动员圈子内缔造辉煌的HIIT并不神秘,它主要凭借“运动后过量氧耗”(Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC)和“增加燃脂激素”这两个身体机制发挥作用。在高强度训练之后,身体从剧烈运动后恢复到静止状态需要消耗大量氧气,而这一过程需要消耗大量能量。这一过程中,主要的能量来源是脂肪。也就是说,由于“运动后过量氧耗”的原因,在人体经过高强度间歇训练后,将在很长一段时间内处于燃烧脂肪的状态。与此同时,人体在进行HIIT时,体内会快速积累起包括肾上腺素在内的多种激素,这些激素将共同发生作用,促进脂肪分解,从而快速起到减肥的效果。

EPOC生物机能解释图 | Vimeo

作为一种曾在运动圈内缔造传奇的“黑科技”,HIIT随着时代的发展,后来逐渐破圈成为了健身和演艺界人士保养身材的秘诀。

02 首次破圈:,从田径场上到镁光灯下

20世纪70年代,传统的纸媒还占据着民众文娱生活的方方面面,刊登着壮美肌肉的健美类杂志在当时颇为畅销。如今依然在健身江湖有一席之地的阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)和史泰龙(Michael Sylvester Gardenzio Stallone)便成名于那个狂热的健身时代。随着健身浪潮的兴起,配套的健身知识,也逐渐破圈,从小范围的独享之谜,向着更广阔的领域普及开来。

70年代shape up健身杂志封面 | Vintage Everyday 

始于20世纪70年代的健身热随后在21世纪初,随着信息传播技术的更新迭代刮向全球,在e世代的互联网上形成燎原之势在互联网上,越来越多的美好胴体涌入人们的视野。镁光灯下的公众人物,也因此面临起更大的身材压力。公众人物的“身材内卷”,由此不可避免地产生了,越来越多的公众人物不再满足小打小闹的休闲健身,开始借鉴起运动员的训练秘方

Instagram上以卡戴珊(Kim Kardashian)为代表的一众欧美名流,同小红书上一众中国KOL一道,成为了最早试水并推介HIIT的人。2017年,李现的HIIT训练课程就曾红极一时 。

2019 Meta Gala 金女士走秀名场面 | cosmopolitan.com

Instagram上宇宙级流量金·卡戴珊堪称无可辩驳的初代网红,她在Instagram上有2.13亿粉丝,约等于25个纽约的人口,关于她身材的讨论也是网络上盛行不衰的话题。在接受采访时,卡戴珊一概声称是健身让她保持着良好的形体,其中,HIIT便是她时常选择的健身项目。

2018年在接受ELLE采访时金女士大赞HIIT | ELLE

毫无意外地,蹭上宇宙级流量的HIIT逐渐在欧美世界流行了起来。布兰妮,狼叔,斯佳丽等都曾公开表示自己是HIIT的忠实粉丝。目前Instagram #hiit话题下已有超过800多万的帖子,诸位网红纷纷秀着自己对HIIT的热爱。

Instagram #hiit | Instagram

无独有偶,相似的故事也在国内上演。2016年,随着中国新一波消费升级的开始,诸位明星应邀入驻小红书,国外的健身文化也被明星KOL带入了国内市场。2016年6月,国内第一本HIIT翻译书籍《HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形》出版,标志着HIIT在国内的普及进入了一个全新的时代。

《HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形》 | JD.com

事实上,除了社交媒体上KOL自发地为HIIT宣传代言之外,多国政府也一直在积极推动着HIIT的普及。2018年,美国卫生与公众服务部(Health and Human Services,HHS)就曾发布有关体育锻炼的新指南,在科学报告中,HHS曾大幅向公众推荐HIIT,并指出HIIT:可以有效改善体重和健康状况各异的成年人的心肺适应性,帮助平衡胰岛素水平,血压和其他身体成分。

HIIT开始借助社交媒体和政府宣导的力量,在社会各界普及开来。

03 再次破圈:独乐乐不如众乐乐,HIIT的平民化之路

明星带货,政府倡导,学界背书,HIIT的流行几乎已经水到渠成。如今,愈来愈多的民众也被种草并开始上手曾经是运动员专属的HIIT训练。在快节奏的现代生活中,这种“锻炼十分钟,燃脂一整天”的运动可谓是正中大家下怀。在健身垂直品类中的一体化软件Keep中,打开社区版块,便可以随处看到大量普通健身用户关于HIIT的分享心得。

左:小红书搜索HIIT结果截图;右:Keep社区截图 | 小红书App, Keep App

在社交媒体上,用户原创的HIIT内容出现井喷,其实并不令人意外。毕竟对于无法每天都请私教的朋友而言,在社交网络平台上学习HIIT的确是一种方便的选择。然而,HIIT系列锻炼虽然看似用时精简,动作简单,无需大量器材,独自在家练习也会时不时遇上一些问题。如果方式或姿势不对,就很容易造成肌肉酸痛,甚至在无意中受伤。又比如,如果间歇时间的长度控制不好,不仅不利于取得最佳的锻炼效果,也不利于身体的恢复。在HIIT中,锻炼中间的“间隔”其实也大有讲究。

Craig Weller | ATP Science

Precision Nutrition的运动专家克雷格·韦勒(Craig Weller)就认为,很多人其实并不能很好地利用HIIT运动中的间隔完成休息,而是仅仅是“在半心半意的重复之间,喘着粗气地呼气”。

如今,随着Z世代的崛起,健身已不仅是一项悦己的运动,它还兼具有减轻压力、促进社交等多重作用。有鉴于此,通过硬件、内容和场景切入,保证用户持续使用的智能化健身已在某种意义上成为了一种未来新趋势。

共享用户的锻炼心得,构建监督打卡的线上社群网络,研发精确监控训练者动作的AI硬件,或许也代表着健身领域的一种新发展方向。

疫情期间光速发展的高科技家庭健身,已为如今热衷HIIT的我们提供了新的可能。没了去健身房的麻烦,却一样能享受到私教般定制的HIIT,科技已经将健身的门槛大幅降低。

Get明星同款的健康生活方式,已经变得前所未有的简单。

本文参考:

  • Esports Admin: It’s a HIIT: These Celebrities Love High Intensity Interval Training, esports.ph, 2016, retrieved April 9, 2021.
  • Katie O Malley: Kim Kardashian And Kourtney Kardashian's Trainer Reveals Their Workout Routine, ELLE, 2018, retrieved April 9, 2021.
  • Zan Romanoff: The Decade The Kardashians Took Over Everything, Current Trends, and Forecasts, 2020–2026, BuzzFeed News, 2019, retrieved April 9, 2021.
  • Esquire HK: It’s a HIIT: HIIT有甚麼要注意的事?其實並非人人皆適合, Line Today, 2018, retrieved April 9, 2021.
  • FitTime即刻运动:范丞丞3天瘦17斤!看完他的方法我决定……,2018年,浏览日期2021年4月9日。
  • Jessie H:小红书产品分析报告:社交电商的转型之路,woshipm.com,2019年,浏览日期2021年4月9日。
  • Mr.QM:021运动健康人群洞察报告:7.8亿用户“云运动”,北方健身热情更高,冀甘鲁位居广场舞三强,QuestMobile,2021年,浏览日期2021年4月9日。
  • Sunday:浅谈小红书的发展过程~,知乎,2019年,浏览日期2021年4月9日。
  • 东方浩克:hiit锻炼6大注意事项!不避免这些错误小心越练越伤,健身技巧网,2018年,浏览日期2021年4月9日。
  • 深籃體育會:教練札記(8)-簡說高強度間歇訓練(HIIT),GRWTH,2019年,浏览日期2021年4月9日。
  • 生命时钟:LifeClock Runner‘s Digest|高强度间歇训练HIIT起源于长跑,知乎,2021年,浏览日期2021年4月9日。
  • 晟杰:2020全球健身趋势发布,中国离全球平均差距还有多远?腾讯网,  2019年,浏览日期2021年4月9日。
  • 歪道道:身材焦虑下的减肥经济,“智商税”从未缺席,歪道道,2021年,浏览日期2021年4月9日。
  • 王举举:卡路里生意经:60后在运动,Z世代在“养生”,观潮新消费,2021年,浏览日期2021年4月9日。
  • 王星平 王紫薇:“倒闭潮”转向“融资潮”,万亿健身行业大变局,软银、高瓴已大举杀入,每经头条,2021年,浏览日期2021年4月9日。
  • 徐小威:高强度间歇性运动(HIIT)减肥的原理,知乎,2020年,浏览日期2021年4月9日。
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