【书评】心态常崩怎么破?2步降低焦虑感,收获心理复原力

北京时代华语

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· 7月23日

研究表明,比起那些心态保守、僵硬的人,心态灵活、有弹性的人,赚的钱更多。

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【书评】心态常崩怎么破?2步降低焦虑感,收获心理复原力

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作者:(美)克里·约翰逊

出版社:北京时代华语

出版时间:2020年7月

你是反复担心个不停的人吗?你或者你身边的朋友是否出现过以下情况?

  • 因为已经犯下的错误过度自责,会反复回想犯错的经过,难以平复情绪。

  • 经常为明天该怎样圆满度过而焦虑。

  • 害怕犯错误,想要证明自己,又隐隐觉得自己可能真的不行,在自我否定中进一步犯错。

  • 处理人际关系时,常常感到患得患失,没有安全感,害怕负面信号的出现。

        ……

如果你有以上表现,那么你需要注意,这可能是由焦虑导致的。我们的大脑是为忧虑和沉思而生的。消极的思考比积极的思考更容易,也更自然。

我们每个人都或多或少地感到过焦虑,可是不同的人面对焦虑的体验却是不一样的。为什么有些人,好像特别容易被负面情绪笼罩?今天我们就来谈谈这个话题。

一个人特别容易受到打击,经常不自觉地陷入负面循环,可能是反刍心态导致的。反刍(rumination)这个心理学概念,指的是人们不断回顾某个场景,并专注于它的消极方面。

被誉为“全美商业心理学家”的克里·约翰逊在他的畅销书《心态制胜》中提到了这样一段经历:

“在最近的一场圣诞聚会上,我收到消息,我所在的网球俱乐部有一位活动策划准备退休。我和一位女士分享了这个消息,她立即表示是个绝好的消息。她立即回忆起这位策划者在一次网球巡回赛里的糟糕表现。

刚抱怨完这件事,她又说起此人犯的另一个错误和他之间的两次不愉快的互动。活动策划退休的消息引发了这位女士一连串的消极回忆,没有一个是正面的。

我是在很想跟她说固定型心态和结果导向心态的差异。但我确定她只会对我翻个白眼。这就是消极心态的产生方式。反刍一个不愉快事件上只会强化你对它的记忆。”

正如这个例子所展示的,你越是关注某个负面事件上,就越会强化负面的心态。过度思考者常常被痛苦、负面的想法缠绕,他们在无意识中不断强化这种心态,总是停留在苦恼的状态中。

《今日心理学》(Psychology Today)杂志的一篇文章指出,反刍会破坏大脑的神经结构,影响你的情绪、记忆和感受。即便你的忧虑和压力并不基于现实,杏仁核和丘脑也无法把忧虑和真正的威胁区分开来。

皮质醇是一种可对压力产生反应的激素。这种激素会让你时刻处于“备战状态”,它可以分解帮助人们形成新记忆的海马体。值得注意的是,人们在负面经历、焦虑和反省中释放的皮质醇越多,就越难形成新的积极记忆,这也是人们容易陷入压力循环的重要原因之一。

事实上,你的记忆真的可以改变你的基因和大脑结构!神经科学中有个概念,叫作经验依赖性可塑性(Experience-Dependent Neuroplasticity),意思是当神经元一起燃烧时,它们是连接在一起的。

也就是说,人脑会依据记忆创造生理结构,不论是正面还是负面。你的经验和思维会在你的神经元之间创造新的突触,让你更容易记得那些体验。换句话说,心态会塑造大脑。

如何扭转“负面思维”?

看到这里,你现在大概会觉得记忆是个可怕的东西。认知心理学里有个技巧叫作正念(Mindfulness)。它是对即时体验的“非批判性”觉察。用正念去体验事件,你会进入冥想状态,而不会把事件区分为好或坏。

在你小时候,你的妈妈会不会教你在发脾气前先从一数到十?她很有可能是对的。数数这个过程会让你的情绪从刚刚发生的事件中抽离,放松到较好的情绪,然后做决定。

还有一个实用的小技巧。你可以在手表上滴一滴指甲油,这样一来你每次看表,就会想起要觉察自己的心态——当你看向你的表,注意到那滴红色指甲油,就要自问此刻自己的心态是积极的还是消极的。

现在你知道你在每个记忆耗费的时间会改变你的大脑结构,导致那些记忆变得更容易被想起,因此只要每次看到那滴指甲油,便应该立刻用一个最近的正面体验记忆取代负面思绪,如此一来你会变得更无忧无虑。

以下几种方法可以帮助你有效地重塑心态:

1.模式中断与替代

在从负面心态转到正面心态的技巧中,模式中断(Pattern Interrupt)是一个值得一提的方法。模式阻断可帮助养成结果导向的成长心态。

正如我们刚刚降到的,非理性的思绪会自我喂养和越演越烈,就像是雪球般越滚越大,认知这些模式出现的时机,便可打断自己的思维。

下次你观察到有忧思浮现心头,请立刻做一件具体的事情,比如站起身来在办公室走来走去,或是大声说出自己在想什么。

打断负面思惟模式最好的方式,是让身体很快的不舒服那么一下子。你可以在手腕上戴条橡皮筋,当你忍不住又进入负面心态,弹一下那条橡皮筋——刺痛会打破模式。

你也可以使用手表上那滴指甲油来提醒自己要检视自身的思维,只要发现自己的想法变负面了,就弹橡皮筋一下。

除此之外,你也可以用正面的体验即时替代负面体验——例如,当你遇到阻碍,心里开始担忧,立刻弹一下橡皮筋,并回想自己过去是如何克服类似阻碍的,用成功做成某件事的记忆替代失败的记忆。

2.奖励、洗涤和重复

想改变心态,请立即奖励自己!奖励是释放压力的有效手段。有的人靠买买买释放压力,有的人一吃东西就会感到快乐,还有人靠运动让自己得到放松。方法虽看似不同,但归根结底,都是大脑的奖励中枢在起作用。

我们的大脑有一个奖赏中枢。当你因为一件事感到享受,你下次还想要体验这种美妙的感觉,就会做同样的事情“取悦”自己。这种愉悦感的产生,是由参与奖赏的大脑结构控制的,也就是我们常说的“多巴胺系统”。

从一口咖啡到打电话给配偶,或甚至是丢颗改善口气的薄荷糖到嘴里,通通都可当成是奖励。

克里·约翰逊曾使用以上方法,指导一位财务规划师克服焦虑感,做出改变。这位财务规划师最近常常因为工作的原因感到焦虑。

他自认为没有推销天分,可他必须积极开拓潜在客户以发展业务。他讨厌打电话,每次拿起电话都会都会悸动、额上冒出汗珠。所以他后来试着这么做——

①观察自己对打电话的恐慌反应。

②用橡皮筋弹自己,模式中断。

③用回想过往成功的电话行销经验取而代之。

④喝一杯咖啡奖励自己。

这么做不仅让他降低焦虑,最终也提升了业绩。

要想做到拿得起,放得下,最重要的还是要训练自己从消极的心态转变为积极的心态。心态积极的人,并非感受不到负面情绪,只是他们在经历痛苦时,能够及时调整自己,用行动战胜焦虑,让自己的人生随时回到正轨。

【钛媒体作者介绍:本文来自《心态制胜》的作者[美]克里·约翰逊。他是国际知名演说家、畅销书作家、巅峰表现力教练。他是哈佛大学、牛津大学、普渡大学、圣地亚哥大学的特约讲师,被《科克斯评论》誉为“全美商业心理学家”。】

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