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钛媒体注：本文来源于微信公众号新周刊（ID:new-weekly），作者 | 赵皖西，编辑 | 谭山山，钛媒体经授权发布。

糖尿病正离我们越来越近。

2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿人。中国是糖尿病患者数量最多的国家，全世界有超过30%的糖尿病患者在中国，糖尿病和糖尿病并发症每年导致近100万人死亡，其中近40%为70岁以下的过早死亡。

另一方面，糖尿病正在逐渐年轻化。2020年某调查研究显示，我国18~29岁人群中糖尿病患病率已达2%，30~39岁之间则是6.3%，而在1996年，这两项比例分别是0.56%和1.36%。

没有患上糖尿病，并不意味着我们就绝对安全。更多的人，正处于糖尿病前期（简称“糖前期”，是介于糖尿病高危人群及糖尿病患者之间的阶段）。

2018年，中国慢性病及危险因素检测系统显示，我国有50.1%的人处于糖前期，或患上糖尿病。也就是说，每2个人中有1个人是潜在的糖尿病患者，或者正受糖尿病困扰。如果按照最严格的标准判断，那么我国成年人平均每2个人中就有1个人处于糖前期，这些人再进一步，就可能成为糖尿病患者。

上海疾控营养与食品卫生主任教授、国家注册营养师宋峻，深耕营养学领域多年，曾帮助上千人摆脱血糖问题。她指出，处于糖前期的人几乎没有症状，他们的空腹血糖值正常，或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。其实，在这一阶段，人体的糖代谢功能已经受损，但由于还未发展到糖尿病阶段，医生的干预手段有限，糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。

我们往往更关注糖尿病，而忽视了我们每个人或许正处在糖前期的危机之中。

最近，宋峻出版新书《我的血糖我做主》，写下她从业多年以来对于健康饮食与控糖的经验。人体的血糖问题如何形成？对抗糖前期，我们应该怎么吃？以下是宋峻的自述。

《我的血糖我做主》宋峻 孙悦暘 著 中信出版集团 | 鹦鹉螺 2023-07

糖尿病的源头：胰岛素抵抗

根据糖尿病的成因，世界卫生组织（WHO）将其分为四类：1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠期糖尿病和特殊类型糖尿病。其中，2型糖尿病最为常见。

这是一种胰岛素分泌不足或胰岛素利用障碍所导致的、以血糖升高为特征的代谢性疾病，它的源头是胰岛素抵抗。

什么是胰岛素抵抗？我们平时吃下去的碳水化合物，会诱导血糖水平上升，胰腺收到血糖上升的指令后，分泌胰岛素，派它去把血液中的葡萄糖搬运到细胞线粒体中，让线粒体生产我们人体所需能量，血糖水平随之回归正常。

胰岛素相当于一个快递员，当它认真工作时，人体代谢正常；当它不认真工作、磨洋工时，细胞会对体内的胰岛素反应迟钝，胰腺就会不停地派胰岛素出来干活，这就是“胰岛素抵抗”。这个阶段，就是我们通常说的糖前期。

长期的饮食不规律、暴饮暴食，是造成胰岛素抵抗的主要原因。超重和肥胖往往会导致胰岛素抵抗，胰岛素抵抗也会加速体重增加。

糖尿病前期是介于糖尿病高危人群及糖尿病患者之间的阶段。

糖尿病高危人群，即糖尿病风险非常高的正常人群。在《我的血糖我做主》的最后，有一个糖尿病高危人群自查表，满足其中任意条件，即属于糖尿病高危人群。比如说，我的血糖代谢和血液指标是正常的，但是我的父亲因为糖尿病去世，那么我就属于高危人群。对于这类人群，我的建议是每年查一次血糖。

糖尿病前期实际上就是胰岛素抵抗期。胰岛素抵抗不是一种病，它只是一个症状，患有胰岛素抵抗的人，体检指征也是正常的。它没有什么特效药，但如果任由其继续发展，很有可能就会发展成糖尿病，人也会成为临床指征上的糖尿病患者。

胰岛素抵抗就像一个火源，它可以烧到不同的地方，比如发展成为2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、高血压、关节炎、尿酸增高、痛风、癌症等代谢性疾病。

举个例子，有数据显示，我国约有1.2亿慢性肾脏病患者，其中16.4%是糖尿病肾病引发的——随着糖尿病病程发展，约25%的糖尿病肾病患者会在6年内发展为肾衰竭。再比如，高血糖患者的骨折风险是血糖正常者的2倍，尽管他们的骨头密度并没有变差。

糖尿病并不是一种孤立的疾病，而是代谢综合征的组成部分之一，它会带来或者伴随着许多其他疾病。

一切从吃开始

中国、印度、美国是糖尿病患病率最高的三个国家，与后两者相比，中国患病率高的原因，有其饮食结构上的特殊性。

随着工业化、城市化的发展，食物也在进行工业化变革，以适应越来越快的生活节奏。越来越多经过工业化超加工的主食，占据了我们的餐桌。

为了符合大众口味，如今很多主食都采取了精致化加工方式，比如精白面、精致小麦粉、精致面粉；预包装里面的主食类食物，如速溶麦片等，也都去除了膳食纤维。这导致我们的膳食纤维摄入量大大减少。

高膳食纤维、低热量、消化较慢的食物，可以帮助人们控制血糖，增加饱腹感，减轻体重、避免发胖。相比之下，精制的谷物消化比较快，食用后可使血糖水平迅速升高。

不仅如此，超加工食品与天然食物的区别，除了缺失对我们身体有益的营养物质，还添加了大量的防腐剂、增色剂、调味剂、改良剂等食品添加剂。这些物质会引起人体胰岛素快速上升，导致胰岛素抵抗。

研究发现，当我们每天进食的超加工食品占到食物总摄入量的1/5时，就有可能影响大脑的认知能力。每天摄入的超加工食品在食物总摄入量中的占比每增加10%，就会增加15%的2型糖尿病患病风险、13%的代谢性疾病患病风险、13%的超重风险。

我不太建议大家经常食用预制菜肴和预制酱料（比如酱油），其中一个原因是，这些菜肴和酱料里会放一些代糖，而不是白砂糖。大家都觉得代糖是健康的，它减少了能量和糖的摄入，但问题是，它没有减少胰岛素的分泌，这是一个令人困惑的现象。吃白面包和代糖不如直接吃白面包加白开水，因为吃白面包，才升一份血糖、一份胰岛素，而加了份代糖，就升了两份胰岛素，这是很坑人的。

另外，超加工食物中的复合磷酸盐也是一个比较大的问题。我们现在的面条，汤是不浑的；速冻饺子和速冻馄饨放过夜，不会老化、开裂；馒头和面包也一样，隔夜还是那么Q弹——这都是因为里边有复合磷酸盐。是药三分毒，我们每吃进去一种人工化学物质，对人体产生的副作用都是不可估量的。但是，现在市面上的食物几乎都含有改良剂了，我为了规避改良剂，就不买外面的豆腐了，自己买点豆子泡一泡，做成豆浆喝。

如何吃得更健康

超加工食物不是不能吃，只是，一定要吃的话，最好按照一定的饮食比例吃。

我和儿子共同发明了“平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘”（Blood glucose balancing plate，简称BGB plate）：50%的叶子类蔬菜，以及有颜色的瓜果类蔬菜；25%的蛋白质食物，鸡鸭鱼肉蛋奶都可以；20%的主食，包含所有含淀粉类的谷物和蔬菜；最后加上5%的水果。

BGB plate由地中海饮食模式发展而来，地中海饮食是目前国际上比较认可的餐盘模式。在研究过程中，我发现，2型糖尿病有炎症存在，于是我把有消炎作用的食物放进去，把没有消炎作用的食物挪出来。后来，我又结合上海本地的饮食习惯做了一些改良，慢慢地发展成了现在的餐盘模式。

没有不好的食物，只有不好的加工方式。我们不应该排斥食物，而应该去想怎样合理化我们的饮食结构，适量、均衡地摄入。

吃饭也是有顺序的，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃丰富多彩的主食。吃到七八分饱的时候，就不吃了。每顿饭的享用时间最好为大约20分钟，因为大脑接收到“吃饱了”的信号需要20分钟。

做菜的时候，建议各种油交替混合用，可以多用橄榄油。因为橄榄油里富含Omega-9脂肪酸，可以平衡Omega-3、 Omega-6、Omega-9。我们在外面吃的油，几乎都是含有Omega-6的油，它会导致炎症。Omega-3可以从鱼类中获得，比如沙丁鱼、鲈鱼，它们的Omega-3含量都很高。我们也可以直接吃鱼油补充剂。当“3、6、9”处于平衡状态时，炎症状态是最轻的。

如果要在餐盘中搭配一些坚果和水果，尽量选择树本而不是草本果实，比如大核桃、蓝莓、树莓。相比于草本植物，树本植物的农残更少。同时，我建议每天要喝1800毫升水，不要喝太多的奶，因为奶也会升高胰岛素。

很多人会通过代餐和戒断主食的方法来减重，我是不建议这么做的。一个人忍受饥饿、快速减去体重以后，第一个问题是会减掉肌肉，这样基础代谢率就会下降，一旦恢复到一日三餐，体重必定反弹。而且，食用代餐，虽然总能量下去了，但是要恢复到原来的总摄入量，相当于需要多吃，也不利于减肥。

维生素和膳食补充剂我也不建议天天吃。因为它毕竟是人工合成的物质，吃多了，身体也会偷懒，把本底抬高。比如原本我摄入800毫克维生素C，就能维持一个人的正常运作了，但是当我吃了补剂，可能就需要1500毫克的摄入量才能维持身体运作。

对于我来说，我会把好的维生素当作药物去用。打个比方，我“新冠“阳了的时候，一天三顿饭几乎没怎么吃，但到了饭点，我会吃1500毫克的维生素片，这样每天我就能摄入4.5克的维生素C。当人体处于生病状态，就需要大剂量的营养补充，可以在医生和营养师的建议下，根据个人身体状态和具体问题来补充。平时，最好是三天打鱼，两天晒网地吃。

从健康满分到隐形失衡，再到严重的机能失衡，直至疾病发生，是一个漫长而连续的过程。人体从正常代谢到糖尿病发生，需要5~10年时间。接受我的餐盘饮食建议后，大部分人都能修复代谢。

我的初中同学钱教授是一个20多年的“老糖友”，患有糖足和酮症酸中毒，一天要打4针胰岛素，对他的生活产生了严重影响。长期以来，他不知道该怎么吃。我知道这件事后，直接通过微信干预他的三餐饮食，现在他已经恢复了正常的生活状态，外用胰岛素的计量下降了一半。今年下半年他去日本游学访问，待了大半个月，对他来说是非常大的收获。

还有我一个师兄的儿子，才15岁，今年6月被判定为糖尿病，在医院待了两个月。我也通过饮食模式来帮助他，现在他不用吃药了，丢掉了糖尿病患者的帽子。每当他们通过文字和照片来告诉我，身体状态得到改善，都令我非常感动。