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文丨王智远

相信很多在一二线城市工作的年轻人，都有过这样体验：

每天工作到很晚下班，经过1个小时车程到家收拾完躺床上发现已经第二天凌晨。

早上7点起床赶地铁，到公司后又有一大堆昨日未完成的工作等着处理，这种加班熬夜经常是一周连轴转，好不容易赶到六日，就躺在家中睡觉度过一天。

在长期疲惫又得不到良好的休息与调节中，慢慢地感觉到身体好像被掏空，大脑的注意力及处理效率远不如以前。

甚至你会发现有的同事在工作中“精神萎靡”不振，还偶尔发呆，这样工作效率越来越低造成的恶性循环，最终导致自身生活质量降低，也许有的年轻人很早就出现脱发。

面对种种情况，到底哪里出了问题呢？休息不够？事情太多？还是外界信息的焦虑让自己压力太大？这些都不是决定自身精神萎靡不振的重要原因，它的核心在于“精力不够”造成的各种零件出了问题。

如何拥有源源不断的精力，我想很多伙伴会告诉你，早点休息，不要有太多压力，放松心情，实在不行就出去玩两天这种安慰的话语。

其实这些并不能从长期主义角度解决“精力旺盛”的根本问题，跟随我带你从大脑处理信息背后综合认知层出发，来看下怎样合理调节状态，“让自身每天精力保持充沛”，大脑年轻有活力。

01、神经元劳累

什么是精力？我把它总结为“精神与体力”，精神突出在一个人的“精气神”，体力突出在“一个人的身体状况”。

你肯定遇到过这种情况，年轻时明明每天中午不睡就不困，而到中年时却面临“中午不睡，下午崩溃”的惨状，为什么呢？首先先思考一个问题，我们的“精气神”为什么不够用？

从脑层面它有两种情况：

其一大脑用力过度，表现为“我想休息休息”

其二大脑休息过度，表现为“不处理复杂信息真舒服”

• 其一：大脑用力过度，“我想休息休息”

何为大脑用力过度，我把它简单总结为“烧脑”，你每次与团队讨论大量密集型信息，自己处理舒适区以外需要思考的问题，大脑就会非常劳累，那么，烧脑代表什么？

它就像自己使用手机CPU芯片中集成电路中的各种晶体一样，来回磨合，计算，处理，持续24小时运作。

但在脑中，构成思考的是“神经元”，大脑内有数百亿神经元，相当于中国总人口10倍以上还多，一般情况下在成年以后会随着年龄的增长而逐渐减少。

那么神经元有什么功能呢？

它通过基础的接受，整合，传导和输出进行信息的传递与处理，通俗的说，神经元具有支配运动，感受信息的作用。

但我们所有接受信息的处理，思考，迭代认知，并不只是靠单一神经元处理，而是背后构成的多元化的神经网络链接集群，这种神经“集群”会随着年龄的成长而发育，排序，调整结构。

比如科学家认为0-20岁年龄时，人的学习精力是非常旺盛，因为身体与神经元同时在成长，它集群的方式也在被塑造，并且此阶段所接受的知识，会让神经元刻意的练习，并形成“思维方式”，即固定的集群路线。

如我们在“最强大脑”中看到一些选手，他们闭着眼都可以玩“三阶魔方”，轻轻松松几分钟就能搞定，靠的是什么？

有人认为是记忆，其实背后是都“神经元线路集群”的训练，当遇到此相关问题，大脑通过记忆调动神经元按照固定线路操作，就能轻而易举完成。

如我在上学期间，学校有位学霸，他能够掌握“英日韩”三个国家的语言，其本质并不是靠纯记忆，表层虽然是背诵词组的方法论，而背后则是神经元集群构成的多元化链接的固定回路。

但并不是所有人能够做到，作为普通人的大脑组织结构一般在30岁基础塑造完成，这也是人们常说的“心智模式已经定型”，其意味着，神经元已经完成基础的“排兵布阵”工程。

此时你可以幻想下，自身的头顶就像一张“脉络网”，犹如你站在上帝视角看“中国高铁的分布图”，各种线路综合交错，这些都是30岁前打下的地基。

但大脑总不能不工作吧，也意味着在日后的阶段，你学习新知识，新学科，被基础塑造成型的神经元集群只通过重新“排列组合”的方式工作，也就是在基础之上增加“密度”。

如有了地铁2号线，你再建设5号线时会思考如何让两者链接，而非拆掉2号线重新改造。

所以，烧脑的本质是什么？

大脑的神经元不能够按照以前的线路进行处理新问题，思考的同时就需要不断调整方向与回路，建立更多神经元集链接。

而在一次一次锻炼中，神经元就会劳损。

那么神经元劳损会影响什么呢？除硬件方面外，会造成人们处理信息的效率变得低下，要知道它不能不断开发，人穷尽一生也只能开发很少一部分人思考，其他部分用来维持语言，运动和调节内分泌，保持身体稳态。

神经元集群处理信息过载时便会引起不适症状，譬如“头疼，头晕，精力不济”，疲劳使用时还会导致思考，记忆效率下降，而且是越来越快的下降。

你一旦觉得处理信息缓慢时，就意味着神经元集群需要休息了，它每天适当的休息不会老化，且脉络会更密切，因此，刻意的休息片刻能让神经集群再次更好的工作，强压式的工作只会让“效率更低”。

同时，在24小时内，神经元集群早晨与上午效率最高，尽可能工作上此时间处理完毕，下午用来做些轻松工作有利于“脑放松”。

• 其二：大脑休息过度，为什么会不想处理复杂信息？

医学外科有个术语：“废用性萎缩”，比如骨关节部位发生骨折出现关节炎时，作为治疗手段会绑上石膏用来固定受伤的部位，一段时间后，绑石膏的部位就会越来越细。

肌肉不长锻炼的话，就会萎缩，大脑也是一样，但大脑的“废用性萎缩”很难被人们觉察到，因为人是“趋易避难”“好懒怕动”的动物。

会本能的逃避那些“复杂”“困难”的信息处理，选择轻松简单的去执行，毕竟不用过度烧脑。

一旦停止思考或运动，再恢复起来就觉得麻烦，所以不运动，不思考，废用性萎缩就会慢慢形成，神经集群也便会固化。

延伸下，在恋爱领域也有着类似情况，一个人长期不谈对象，会有两种情况发生，其一渴望恋爱，其二则是“慢慢失去恋爱的能力及动力”。

所以，如果长期不“烧脑”，头顶部的“脉络图”就像全国高铁图一样，许久不启动，再启动时会变得相对困难。

经常用脑并不会越来越笨，合理处理“认知资源”与“神经元集群”，会让你的精力提升一倍。

02、体质力混乱

神经元集群只是控制大脑处理各种问题，它是信息的CPU内存。但物理内存方面达不到要求，也会造成精力不足，物理层面好比身体的体质，各项指标的正常起到巨大作用。

或许你经常看到这种场景，如：

感冒发烧痊愈后，医生会让你加强运动锻炼，长期久坐工作，导致腰疼，中医会让你调理后偶尔运动，其核心在于提高“体质训练”。

• 什么是体质？

维基百科给予的定义为：它也叫机体素质，是秉承父母基因遗传，后期多种因素影响，所形成的自然，社会环境相适应的功能与形态相对稳定的固有特性。

人体质的标准指数为：

（BMI）=体重（KG）➗身高（m）✖️身高（m)

定义往往比较难理解，我把它总结为：人体的质量。

包括两块，其一“身体的质量”，表现为固有的生命力，其二“情绪的质量”，即正常心理承受力。

• 身体质量包含哪些呢？

在欧美国家（physical fitness）指有效执行任务的身体能力，包括“心肺耐力，肌肉耐力，肌肉质量，柔韧性和身体成分等。

一个人身体健康度取决于“日常完成工作而不过度疲劳的一种体能状态”，但我们会发现，若按照标准指标要求人们，几乎很多人都达不到，且日常工作繁忙，更没有机会得到训练。

但在这过程中，就有三个关键指标需要注意，我把它汇总为:“摄入能量”，“身体均衡”和“睡眠质量”。

每天早中晚餐是否合理，直接决定身体能量补给能否充沛，很多人认为早餐用水，牛奶代替即可，这是错误的谬论，也有过于肥胖的人觉得不吃早餐能减肥，而实际上“不吃早餐反之会增肥”。

2010年Am J Clin Nutr.杂志一项研究报告研究中指出，不吃早餐会使低密度蛋白增长。

何为低密度蛋白呢？它正是血脂组成之一，也是人们经常去查血脂指标的关键因素，里面包含胆固醇，低密度蛋白，高密脂蛋白和甘油三酯。

中午是一天代谢最旺盛的时刻，不吃中餐的人较少，但在饮食上一定要吃饱，不要因为公司饭菜可口就大量摄入，一般要注意少油，少盐。

不吃晚餐容易造成智力下降，注意力减退不集中，因为经过一天消耗此时血糖浓度较低，若不进食，人体血糖浓度会更低，大脑得不到持续供养，加上神经元集群不停在工作，就会造成损伤。

何为身体均衡？简而概之，一个人的胖瘦指标。

脂肪质量与身体质量综合直接决定“胖瘦”，很多人认为胖瘦并不能掌握，其实抛开先天性因素身体质量，在脂肪层很容易得到控制，正常男性体脂率在15-18%，女性在25%~28%。

体脂率上升最关键指标在于“糖分摄入”，“睡前饮食”“热量过剩”“摄入过多碳水化合物（饮料）”。

因此这5个关键词中任何一个环节摄入过多，就会出现生理性失调与精气神错乱导致的“精力分散”，所以要时刻警觉。

吃过饭后一定要走走，而非“躺着睡觉”，若你日常喜欢喝碳水化合物，建议换成白开水。

• 在睡眠质量方面如何得到调理呢？

众所周知成年人睡眠每日要保持7-8小时，一般无梦或少梦着，晚上睡6小时能够完全恢复精力，但有的入睡慢或经常做梦者，即使睡10个小时，也无法得到调理。

助眠最核心在于避开三样因素，咖啡因，抽烟，与电子设备。

相信很多年轻人在下午工作时犯困就会寻求咖啡帮助来提神，我一般很少喝，最多下楼走一圈。

因为咖啡因会刺激中枢神经，不要试图认为下午饮用晚上它会排解掉，其概率很小，但大概率会影响“神经元集群”思考。

电子设备的辐射与抽烟尼古丁也会刺激神经元，尽可能睡觉前两个小时避开，理想的睡眠是黑暗，暗爽，安静的。

• 何为情绪质量，包含哪些？

情绪包含内在体验，生理唤醒，外在表现与自我调节系统，我把它总结为“喜，怒，哀，乐”，即“短情绪质量与快情绪质量”。

什么短情绪质量？

领导让你做份PPT，你花两天时间做完后，内心满满成就感拿着这份PPT去找领导汇报，结果他说表达没有找到重心，需要重新做。

你上一秒的开心与下一秒的失落就是“短情绪质量”，这种影响呈现为片段型与长期型。

片段型的截止一般为该事件结束，在神经集群记忆中就会慢慢消失，而长期型不同，下次出现这种场景“内心就会想喋喋不休的大妈一样，反复重复”，甚至会长期映射。

多数人对于“喜”和“怒”的记忆总是会反复调动，其实这并不是一种好事，时间久了会造成人的精力分散，并且会带有色眼镜去看人。

比如上次某件事他让你非常不愉快，当下次再找你帮忙时，你会去调动上次场景去批判，审视，虽是人之常情，但会让自己形成偏差。 

那么如何处理这些情绪呢？

我通常采用“切断”的方式，即“既往不咎，纵横向前”，享受每个临在当下，无论是昨天的荣誉还是因为工作带来压力造成的“不开心”，在我看来，过去的就应该被过去。

对于损失及时复盘，避免下次出现，对于荣誉波澜不惊，下次寻求更高层次的挑战。

当然还有这些场景，

也都会造成短情绪与快情绪的发生，如：

物理方面；腰酸背痛，食欲方面；低下或暴涨，睡眠方面；过度失眠出现严重睡眠问题，自尊心方面；感觉自己不够好，很失败，无价值等。

种种方面任何一条都会产生大脑焦虑，从而使神经元集群错乱，过度紧张造成精力分散。

身体是物理系统的根源，哪方面指标不正常都有可能引发“生理”与“心理”的不适，对比以上几个层面，若有赶紧寻找根源，及时调整。

03、专注力缺失

你现在回忆下，工作中自己什么时候效率最高，或许你会回答，“聚焦做一件事时”。是的，人的专注力就像放大器，当你集中神经元集群处理一件事时，结果往往不会让自己失望。

• 为什么我们总是不能聚焦呢？

大脑决定我们的意识，精神，语言，学习，记忆，智能等，它涉猎信息模块的方式有很多，比如“听，看，直觉，感受，闻”等方式。

可这些信息模块抓取来都是碎片化的，也就意味，大脑额叶(frontal lobe)和顶叶(parietal lobe)负责控制注意力的区域总是活跃，在随时被调动着。

但它每次调动，就需要消耗注意力，消耗神经元集群处理“信息模块”的效率，可“神经元集群”处理这些信息三个特点：

其一：喜欢处理优先听到的信息

其二：大脑存储信息会自动挑选和改动信息

其三：喜欢联想式发散思考

在认知神经学中意识的神经机制（neural correlates of consciousness）中认为，人的感知(perception) 的出现不需要意识(consciousness)存在。

什么意思呢？

你的眼睛看到了，但你“看不到”。

人脑（主要是对应各个感觉的初级皮层）可以因感知到刺激物而变得活跃，但这样的感知可以是自动的，无意识的，也就是不被人察觉的，但神经元集群却在不停的运动。

同时由于大脑皮层活跃，无意识的感知影响人短时间内的相关行为，长期涉猎信息，就会形成知觉负载 （Perceptual load），人在知觉负载过高的情况下，注意力就会分散。

简单理解，比如某个时间段下，你打开手机刷朋友圈半个小时，虽大脑一直在涉猎信息，但半个小时后，你就会有种恶心，厌恶的感觉，这就是知觉负载，它一直在调动你的注意力。

可当你把手机放下来，我询问你刚才你记住了哪些信息，你可能都回答不上来10条，长期这样训练下去，你的专注力也就不在聚焦了。

• 其次接受速度与处理速度是不匹配的

现在手机有个重要的功能，叫做“高刷”，什么是高刷呢？屏幕画面的流畅度，细腻度。

你或许听过这句话，“网不好，网页载入慢，刷新下试试”，高刷确实增加人处理信息的便捷与效率，但让人涉猎信息“接受速度”与脑“处理速度跟不上”了。

你打开一个网站，满屏文章标题点进去刷一下只看框架就认为“了解到作者描述的全部”，你打开一篇文章，打眼一扫认为大脑已经把消息接收完毕，其实这种投食给神经元集群的方式，本质在改变着“奖赏系统的回路”。

大脑接受信息的速度与处理速度不匹配，就会造成“专注力”缺失，而且会让人变得越发浮躁，任何事情想要“及时反馈”，久而久之，也就没了耐力。

还有另外一种场景，举个例子：

以前没有手机时，人们吃饭往往是一家人围到桌子旁，边吃饭边聊天。现在手机发达，去餐厅可以看到，人们吃饭还要不忘玩手机看电视，为什么？因为剧情简单，神经元集群可以同时处理。

这也就给大脑培养另外一种习惯，边吃边玩，边看边做，工作场景边写边休息，长期下来，你的神经元集群处理信息就形成分散式处理的习惯。

大脑本能又是懒惰的，这种分散式就会让你“不能临在当下”，也就形成，我在吃饭时，大脑在干什么，我坐车时，神经元集群在干什么？

面对这种情况怎么处理呢？

我经常采用的方式为“一次只做一件事”，在写作时我会把钉钉，电脑微信，关于弹窗的各种软件全部关闭，聚焦当下，在其他场景也相同，这样不仅精力能够从分散点拉回，且能形成良好习惯。

04、过度思虑症

如果把大脑比作成为电脑，每天早上开机崭新桌面晾在你面前，是最好不过，可现如今电脑一开机，就会有各种昨天启动的程序，未完成文件需要处理。

这种让神经元集群有太多负荷的东西，会占领人大量认知资源，也就是所谓的思虑过载（Cognitive load）。

• 先了解什么是认知资源？

现在有四个任务，其一上淘宝买两桶奶粉，其二周末看《复联4》电影，其三给家里老人研究买哪些家庭保险，其四设计一个知识产品。

在四者当中，哪些进程是相对容易，哪些比较复杂，或许你一看而知，每个任务调动的认知不同，消耗资源大小就不同，但做出任何思考，决策，行为的动作，都需要占用一定的认知资源。

认知资源分为显性与隐形两种，犹如手机的前台与后台，有些APP的使用虽然没用进入显性认知，但却占用大量“后台资源”，如后台运行的各种社交软件。

若换成大脑，这会导致神经元集群有两个结果：一种前台资源被挤压，能够留给我们思考的资源就少。

另一种，这些念头囤积在后台中，时不时被调动出来，涌入我们的思维，难以控制，打乱日常工作。

最糟糕的是这些念头还会带来压力与负担，造成精力分散，随时让神经元集群处于唤醒状态，让我们每天在压抑中开始，情绪消沉中度过。

• 再来看思虑过载是什么？

直白一点，想的太多，做的太少，大脑在没有外部环境的打扰下，也会产生很多念头，很多人会把“思虑过载与深度思考”混为一体。

深度思考是建立在小步迭代正向循环PDCA法则下，而思虑过载像是“热锅上的蚂蚁”，光想不做，找不到根源，它不仅会分散精力，并且会产生“自我消耗”，面对这种问题时，我们该如何有效解决呢？

第一：记录法

这个做法能有效反观自身，判断自身是否像太多，并根据判断来解决疑惑。执行起来很简单，就是当到大脑开始不断思考问题时，你就把问题随时随地写下来，并为你的想法寻找正反面依据。

大概格式是：我在想什么？这个想法正反面依据是什么？及时保存备忘录，然后能不忙时候打开再进行处理。

我自己本人实践结果往往反面多余正面，大多数都属于瞎想，得到这个结论后，就可以把问题放一边，置之不理，随它去。

第二：想象法

在希望大脑停下茫无目的瞎想时，去想象一个具体的物体，不断在大脑里想象它的模样，纹路等，越细越好，不要结果就一直想就可以。

每当外出散步我喜欢拍蓝天和云，今年大概拍小百张在手机里，偶尔打开看看，也很有意思，因为脑子里有关于它们的记忆，所以处于思虑过载时，我也会在脑中幻想它们的形状。

有时完全想不出来，有时却很清晰，不过这都不是最重要的，重要是，幻想后，我已经忘记刚才大脑在思考的问题。

其实还有很多方法，你也可以根据自身习惯来寻找，这个过程，我把它定义为“思考背后的思考”，即“当我在瞎想时，瞎想背后在思考什么”。

希望你能通过这些办法停止思虑，找到内心的平静，聚焦自身精力去做好每日重要的两三件事。

总结一下：

精力总是不够用的核心是什么？

不能在神经元集群精神满满时让它有效的为你工作；饮食不规律造成的体质力不均衡，从而生理失调。

“接受信息与处理信息”速度不匹配，造成专注力缺失；认知资源分配不均造成思虑狂想症。

那么，该如何有效调整呢？

科学家建议保持精力的方式为，优质睡眠+合理休息+均衡用餐习惯+良好的心肺功能（锻炼身体）都是有必要的。

这些不但能够减少脑负担，还能提高脑效率，从而避免塞满（β淀粉样蛋白），进而引发阿兹海默症（老年痴呆）。

我再加上两条：其一，让自身所涉猎的知识碎片形成体系化，合理的运用神经元集群列罗固定回路，提高其系统性密度，而非混乱性密度。

聪明人跟普通人大脑最重要的区别，很大程度在于前者系统，简洁，密度高，后者分叉多，混乱无序。

其二，少妄想，多行动；少分散，多聚焦；少攀谈，多沉潜；少看别人，多关注自己，希望你每日精力旺盛，迎接各种挑战。

部分关键文献参考：

1.自然杂志《研究显示成年之后的人类大脑几乎不再生成神经元》

2.「经常不吃早餐等于慢性自杀」这句话对吗？为什么？

3.知觉负载，注意力和意识：Attention, Distraction and Cognitive Control Under Load (Lavie, 2010)

4.保持「自控」会消耗人们有限的认知资源，从而影响人们的工作效率吗？