延年益寿的最佳吃法?哈佛大学学者:每天两份水果、三份蔬菜

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· 3月6日

近日,一项关于水果、蔬菜饮食摄入量的研究有了新发现:在分析了来自全球近 200 万成年人的饮食数据之后,研究人员发现,“5” 可能才是人们的幸运数字——每天食用约 5 份水果蔬菜(其中水果 2 份、蔬菜 3 份),才是延年益寿的最佳用量。

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延年益寿的最佳吃法?哈佛大学学者:每天两份水果、三份蔬菜

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图片来源@视觉中国

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文 | 学术头条

或许你曾在学生时期被“每日一苹果,疾病远离我”洗脑,到了成年时期,一杯“红枣配枸杞”则取代“肥宅快乐水”,成为必备良品 top1。

热爱养生的你一定也知道,多吃水果和蔬菜有助于降低许多疾病风险,包括心血管疾病和癌症等。此前有研究表明,成年女性每天应该至少摄入 1.5 盘水果和 2.5 盘蔬菜,男性则需要更多,每天摄入量为 2 盘水果和 3.5 盘蔬菜。

但是,根据美国疾病控制与预防中心的数据,只有 9% 的成年人在日常饮食中能够完成以上蔬菜摄入量,只有 12% 的成年人食用建议份量的水果。

近日,一项关于水果、蔬菜饮食摄入量的研究有了新发现:在分析了来自全球近 200 万成年人的饮食数据之后,研究人员发现,“5” 可能才是人们的幸运数字——每天食用约 5 份水果蔬菜(其中水果 2 份、蔬菜 3 份),才是延年益寿的最佳用量。

相关研究论文已于 3 月 2 日发表在美国心脏协会(the American Heart Association)的官方杂志 Circulation 上。

“3+2”,是最好的选择?

据论文描述,此次的研究数据主要分为两个部分。

首先,研究人员对“护士健康研究”(the Nurses’ Health Study)和“健康专业人员跟进研究”(the Health Professionals Follow-Up Study)的数据进行了分析,他们追踪了超过 10 万名美国男性和女性,且随访时间长达 30 年。研究开始时,所有参与者都要填写一份饮食习惯调查问卷,这些问卷每 2-4 年更新一次,随后研究人员将收集到的数据与参与人员的健康情况、因各项疾病导致的死亡率进行比较。

然后,研究人员汇总整理了来自 26 项研究、涵盖亚洲,非洲,澳大利亚,欧洲、北美和南美等 29 个国家和地区的近 200 万参与者的数据,并分析了参与者的水果和蔬菜摄入量与死亡率之间的关系。

结果发现:每天摄入约水果 2 份、蔬菜 3 份的饮食组合确实与死亡风险最低相关。

与每天食用两份水果和蔬菜的人相比,每天食用五份水果和蔬菜的参与者由于各种原因导致的总死亡风险降低 13%;因心血管疾病(包括心脏病和中风)致死率降低 12%;癌症死亡风险降低 10%;以及因呼吸道疾病(例如慢性阻塞性肺疾病 COPD)致死风险降低 35%

图 | 每天摄入不同份量的水果和蔬菜,与总死亡率(左)、因癌症致死率(右)之间的联系

图 | 每天摄入不同份量的水果和蔬菜,与总死亡率(左)、因癌症致死率(右)之间的联系
图 | 每天摄入不同份量的水果和蔬菜,与因心脏病致死率(左)、因心血管疾病致死率(中)、因神经退行性疾病致死率(右)之间的联系(来源:论文)

图 | 每天摄入不同份量的水果和蔬菜,与因心脏病致死率(左)、因心血管疾病致死率(中)、因神经退行性疾病致死率(右)之间的联系(来源:论文)

此外,如下图,研究人员还发现仅统计水果摄入量和仅统计蔬菜摄入量时,在水果与蔬菜的不同分量搭配中,每天吃约两份水果和三份蔬菜的全因死亡率最低


图 | 水果摄入量与总死亡率之间的联系(B)、蔬菜摄入量与总死亡率之间的联系(C)(来源:论文)

图 | 水果摄入量与总死亡率之间的联系(B)、蔬菜摄入量与总死亡率之间的联系(C)(来源:论文)

确切数字存在争议

但奇怪的是,该研究并未发现每天吃超过 5 份水果和蔬菜的组合对人体有何额外益处,这与先前的一些研究相悖。

2017 年的一项研究发现,每天吃 10 份水果和蔬菜可以显着降低心脏病发作、中风、癌症和较早死亡的风险。一项以动物为对象的研究则发现,与每天吃 5-9 份水果、蔬菜的动物相比,那些只吃 2-3 份水果蔬菜的动物,免疫反应要低得多。

该研究论文的作者之一、Jean Mayer USDA 人类营养研究中心高级营养学家 Simin Meydani 博士说:“这说明,要保证较好的免疫能力,每天摄入 8-9 份水果和蔬菜是最佳选择。”

同时,Meydani 也指出,此次研究依赖于参与者自我报告的食物摄入量,这取决于参与者记录自己所吃食物的真实性,所以可能不够准确。因此,这项新研究只能说明数字“5”与健康益处、死亡风险降低之间存在关联,但不能说明其中的因果关系。

但是,这项研究也有值得肯定的地方——正如论文作者之一、哈佛医学院的 Dong D. Wang 博士所说:“我们在美国男性和女性两个队列研究中进行的分析所得出的结果,与来自全球 26 个队列研究的结果相似,这说明我们的发现具有生物合理性,可以应用于更广泛的人群。”

几点简单可行的建议

现实情况是,对大多数人来说,即使知道了一个足够有说服力的确切数字,人们的水果蔬菜摄入量往往也难以达到该标准。一方面日常琐事较多,没有时间或精力准确衡量自己的摄入量;另一方面则是缺乏外在激励(俗称懒)。

对此,美国心脏协会营养委员会主席 Anne Thorndike 博士给出了一种更为实在的描述:“我们可以在用餐时,保证餐桌上看起来至少有一半的盘子里装着水果和蔬菜。”

另外,虽然新鲜水果和蔬菜可能是最好的选择,但并不是每个人都能很方便地获取这些食物或负担得起。这时,罐头或冷冻的水果和蔬菜也不失为一种选择。不过,伊坎医学院医学和心脏病学助理教授 Vaani Panse Garg 博士提示,有些水果罐头可能添加钠,对于一些经过加工的成品食物,还需要确保没有添加过多的糖。

Garg 还建议购买具有分隔的盘子,其中一部分专门用于蔬菜,另一部分专门用于水果。“这能够更加直观地提醒你‘水果和蔬菜缺席了’。”

最后,Wang 及其同事还发现,虽然一些科学家建议人们要均衡饮食,即尽可能多地食用各类水果和蔬菜,但实际上,并不是所有种类的水果和蔬菜都能给人体带来相同程度的益处。比如,研究显示出食用豌豆和玉米等淀粉类蔬菜与死亡风险降低无关;不过菠菜、生菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,以及富含 β-胡萝卜素和维生素 C 的水果和蔬菜(比如柑橘类水果,浆果和胡萝卜),则明显有较大好处。

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