经常有朋友用粉丝卖萌一样的眼神看着我说：“你跑了三十几场马拉松，数次百公里，太让人佩服了，我可能一辈子都无法达到。”然后他们继续宅在家中看“舌尖上的”这个那个，偶尔抚摸着日渐丰腴的肚皮感慨一下身边事，该干嘛干嘛。

跑步本身必须亲力亲为，再多的跑步知识，也无法代替距离上的任何一步，我忽然意识到，让人真正跑出第一步，远远比告诉他跑步是件好事儿重要得多。

10年前，我和所有初学者一样，在操场上绕圈，跑个三五公里就激动得热泪盈眶，通过数年坚持，我和身边许多同伴都达到了马拉松甚至百公里水平，一些人还在挑战更高难度的160公里和330公里比赛，这一切都是跑步训练的核心思路带来的变化：循序渐进，持之以恒。

“你可真有毅力”，八成是说持之以恒的。我倒认为，循序渐进对初学者更为重要，从“下决心跑”到“第一个5公里”再到其后的各种可能，循序渐进保证水到渠成。好吧，今天我会告诉大家实战跑步的一些最能实际操作的方式方法，只要迈开腿走出房门，你就入门了。

5公里计划

首先确立运动目标：为什么要跑步？然后根据目标制订计划，执行计划，行动检查和结果处理。看着是不是很眼熟？对了，跑步也可以应用PDCA循环。

跑步目的大概可以分为维系体能健康和有目标的参加比赛。针对初学者，我强烈建议你树立一个非常可行的目标：5公里。

5公里这个距离十分神奇，能满足大部分人的需求，既有长跑的感觉，又不会造成太大负担。初学者完成5公里大概需要25-40分钟，是一个再忙的人也可以接受的时间。训练场地的选择上，5公里也有它独特的优势，它是一个全面兼容的距离，从操场400米到奥林匹克森林公园5公里这样的跑步大圈，几乎任何场地都适合作为5公里的训练场。

完成5公里之后，接下来的计划可以针对不同目标选择好几条上升通道，每条上升通道都闪耀着可见的光明。针对减肥目的，半小时刚好达到消耗脂肪的门槛，其后保持强度，循序渐进增加时间即可；针对比赛，5公里是小马拉松的距离，有非常多的比赛可以参与，其后10公里、半程和全程马拉松指日可待；针对健康跑，5-10公里是最容易出效果的距离，未来增加些距离，常年保持即可维系健康与活力。

5公里计划将是个百搭的开端，跑的过程中你就会定位到更精准的下一步跑步目标。

我给大家的5公里计划分3个阶段，每阶段2周，每周跑3-5次。第一阶段要点是坚持运动足够的时间，比如30分钟。你的第一个目标是运动30分钟，如果还不能跑这么久，就用快走，哪怕是慢走，让自己习惯30分钟的运动量，身体会记住这些感觉的。

第二阶段是在30分钟时间里增加跑的比例，比如跑10分钟，走20分钟；渐渐过渡到跑15分钟，走15分钟；最终过渡到全部30分钟跑动。

第三阶段就是按距离来计算的了，30分钟跑步如果不快的话也能有4公里，跑5公里对你来说是顺理成章的事儿。整个计划6周时间，宽裕且轻松。

行动执行

跑步执行的关键点是穿上跑鞋出家门，不要笑，这很重要。实际上，别管天气如何，当你走出家门，基本上就不会再半途退回来了。30分钟不是一个非常难熬的时间，我们上下班挤地铁，忍受着沙丁鱼罐头一样拥挤的车厢也要半小时，早晚高峰堵在路上看红灯闪烁怕也要30分钟。跑步或者快走的时候，不要想着距离，也不必考虑时间，目视远方看风景就好了，30分钟很快就能过去，相信我。

另一个执行关键点是必须接受妥协，这是现实。有文章提到跑步的最佳时间是下午2-4点，但对于有工作的人来说，这根本就是宣布干脆不要跑了，所有那些关于空气质量、饮食、作息时间的指导性意见都在告诉我当下的条件不适合跑步。但是，我和所有那些常年跑步的人都会告诉你，要接受这些不完美，就像要接受一个不可能十全十美的男人或者女人一样。

不少教科书式的建议都是不具有操作性的，而且被代代相传当作法宝以显示其专业性。我实在无法苟同不具实操性的建议，比如地铁公告“地铁车厢发生火灾的时候，用湿毛巾捂住口鼻，听指挥疏散。”我就不知道在地铁里哪里去找毛巾，还是湿毛巾。我不会给你任何无法实施的建议，因为我自己就是在这种需要妥协的情境中从2公里跑到100公里，相信你也能。

初学者的跑步执行，其实非常简单：找个你能坚持的时间（不管它是早晨、中午还是晚上），容易到达的地点（你家附近的操场、公园或者容易到达的健身房），最好约上几个伙伴（同伴的监督和激励作用是无穷的），坚持按计划执行，这就足够了。

循序渐进

每次跑完步都应该有放松的时间，并且在第二天评估（感觉）一下自己的状态，如果精力充足或者稍微劳累，可以继续。如果特别疲惫恢复不过来，就要听从身体的指挥，休息一天。初学者对身体的敏感度不高，到底什么程度是疲劳，这个界限也不容易量化。我有一个经验性方法：执行与昨天相同的训练，如果力不从心，就该休息；否则，恭喜你，你已经进步了，可以做更高水准的训练了。

经过计划检查后的你已经站在新的起点，昨天的训练执行为今天打下深厚的基础，更高的计划和更远的距离在等着你。需要特别提醒的是：千万不要冒进。初学者容易犯的错误是“一跑就放弃”和“一跑就受伤”，这分别是不够努力和太过努力的结果。

科学验证过的安全系数是10%增加量理论，即第二周的总跑量不应该超过上一周的10%。有的人觉得10%太少无以体现他的英勇和勤奋，不要着急，10%的增加量每周以指数级增长，很快就会达到一个天文数字。你知道吗，如果你每次只能跑2公里起步，经过一年，也就是52周10%的增加量，将会达到每次跑258.26公里！

是的，这就是指数的力量。也是循序渐进加上持之以恒的力量。很多人都不会只以10%的速度增加跑步距离，所以，对你来说，完全可以非常安全地进步。如果你开始能跑3公里，那么6周后，就可以非常安全地达到5公里了。

习惯21天就会养成，换句话说，能够坚持6周并跑到5公里之后，跑步将成为你的生活习惯，并不需要下多大决心就可以持续运行。跑步带来的好处也会随之而来。

赶快行动吧。从你的第一个30分钟到第一个5公里。