第一个五公里

摘要: 对多数人来说,“下决心跑”远远比“跑下第一个5公里”容易得多。而“跑下第一个5公里”其实可以非常简单。

经常有朋友用粉丝卖萌一样的眼神看着我说:“你跑了三十几场马拉松,数次百公里,太让人佩服了,我可能一辈子都无法达到。”然后他们继续宅在家中看“舌尖上的”这个那个,偶尔抚摸着日渐丰腴的肚皮感慨一下身边事,该干嘛干嘛。

跑步本身必须亲力亲为,再多的跑步知识,也无法代替距离上的任何一步,我忽然意识到,让人真正跑出第一步,远远比告诉他跑步是件好事儿重要得多。

10年前,我和所有初学者一样,在操场上绕圈,跑个三五公里就激动得热泪盈眶,通过数年坚持,我和身边许多同伴都达到了马拉松甚至百公里水平,一些人还在挑战更高难度的160公里和330公里比赛,这一切都是跑步训练的核心思路带来的变化:循序渐进,持之以恒。

“你可真有毅力”,八成是说持之以恒的。我倒认为,循序渐进对初学者更为重要,从“下决心跑”到“第一个5公里”再到其后的各种可能,循序渐进保证水到渠成。好吧,今天我会告诉大家实战跑步的一些最能实际操作的方式方法,只要迈开腿走出房门,你就入门了。

5公里计划

首先确立运动目标:为什么要跑步?然后根据目标制订计划,执行计划,行动检查和结果处理。看着是不是很眼熟?对了,跑步也可以应用PDCA循环。

跑步目的大概可以分为维系体能健康和有目标的参加比赛。针对初学者,我强烈建议你树立一个非常可行的目标:5公里。

5公里这个距离十分神奇,能满足大部分人的需求,既有长跑的感觉,又不会造成太大负担。初学者完成5公里大概需要25-40分钟,是一个再忙的人也可以接受的时间。训练场地的选择上,5公里也有它独特的优势,它是一个全面兼容的距离,从操场400米到奥林匹克森林公园5公里这样的跑步大圈,几乎任何场地都适合作为5公里的训练场。

完成5公里之后,接下来的计划可以针对不同目标选择好几条上升通道,每条上升通道都闪耀着可见的光明。针对减肥目的,半小时刚好达到消耗脂肪的门槛,其后保持强度,循序渐进增加时间即可;针对比赛,5公里是小马拉松的距离,有非常多的比赛可以参与,其后10公里、半程和全程马拉松指日可待;针对健康跑,5-10公里是最容易出效果的距离,未来增加些距离,常年保持即可维系健康与活力。

5公里计划将是个百搭的开端,跑的过程中你就会定位到更精准的下一步跑步目标。

我给大家的5公里计划分3个阶段,每阶段2周,每周跑3-5次。第一阶段要点是坚持运动足够的时间,比如30分钟。你的第一个目标是运动30分钟,如果还不能跑这么久,就用快走,哪怕是慢走,让自己习惯30分钟的运动量,身体会记住这些感觉的。

第二阶段是在30分钟时间里增加跑的比例,比如跑10分钟,走20分钟;渐渐过渡到跑15分钟,走15分钟;最终过渡到全部30分钟跑动。

第三阶段就是按距离来计算的了,30分钟跑步如果不快的话也能有4公里,跑5公里对你来说是顺理成章的事儿。整个计划6周时间,宽裕且轻松。

行动执行

跑步执行的关键点是穿上跑鞋出家门,不要笑,这很重要。实际上,别管天气如何,当你走出家门,基本上就不会再半途退回来了。30分钟不是一个非常难熬的时间,我们上下班挤地铁,忍受着沙丁鱼罐头一样拥挤的车厢也要半小时,早晚高峰堵在路上看红灯闪烁怕也要30分钟。跑步或者快走的时候,不要想着距离,也不必考虑时间,目视远方看风景就好了,30分钟很快就能过去,相信我。

另一个执行关键点是必须接受妥协,这是现实。有文章提到跑步的最佳时间是下午2-4点,但对于有工作的人来说,这根本就是宣布干脆不要跑了,所有那些关于空气质量、饮食、作息时间的指导性意见都在告诉我当下的条件不适合跑步。但是,我和所有那些常年跑步的人都会告诉你,要接受这些不完美,就像要接受一个不可能十全十美的男人或者女人一样。

不少教科书式的建议都是不具有操作性的,而且被代代相传当作法宝以显示其专业性。我实在无法苟同不具实操性的建议,比如地铁公告“地铁车厢发生火灾的时候,用湿毛巾捂住口鼻,听指挥疏散。”我就不知道在地铁里哪里去找毛巾,还是湿毛巾。我不会给你任何无法实施的建议,因为我自己就是在这种需要妥协的情境中从2公里跑到100公里,相信你也能。

初学者的跑步执行,其实非常简单:找个你能坚持的时间(不管它是早晨、中午还是晚上),容易到达的地点(你家附近的操场、公园或者容易到达的健身房),最好约上几个伙伴(同伴的监督和激励作用是无穷的),坚持按计划执行,这就足够了。

循序渐进

每次跑完步都应该有放松的时间,并且在第二天评估(感觉)一下自己的状态,如果精力充足或者稍微劳累,可以继续。如果特别疲惫恢复不过来,就要听从身体的指挥,休息一天。初学者对身体的敏感度不高,到底什么程度是疲劳,这个界限也不容易量化。我有一个经验性方法:执行与昨天相同的训练,如果力不从心,就该休息;否则,恭喜你,你已经进步了,可以做更高水准的训练了。

经过计划检查后的你已经站在新的起点,昨天的训练执行为今天打下深厚的基础,更高的计划和更远的距离在等着你。需要特别提醒的是:千万不要冒进。初学者容易犯的错误是“一跑就放弃”和“一跑就受伤”,这分别是不够努力和太过努力的结果。

科学验证过的安全系数是10%增加量理论,即第二周的总跑量不应该超过上一周的10%。有的人觉得10%太少无以体现他的英勇和勤奋,不要着急,10%的增加量每周以指数级增长,很快就会达到一个天文数字。你知道吗,如果你每次只能跑2公里起步,经过一年,也就是52周10%的增加量,将会达到每次跑258.26公里!

是的,这就是指数的力量。也是循序渐进加上持之以恒的力量。很多人都不会只以10%的速度增加跑步距离,所以,对你来说,完全可以非常安全地进步。如果你开始能跑3公里,那么6周后,就可以非常安全地达到5公里了。

习惯21天就会养成,换句话说,能够坚持6周并跑到5公里之后,跑步将成为你的生活习惯,并不需要下多大决心就可以持续运行。跑步带来的好处也会随之而来。

赶快行动吧。从你的第一个30分钟到第一个5公里。

本文系作者 王乐 授权钛媒体发表,并经钛媒体编辑,转载请注明出处、作者和本文链接
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王乐
王乐

评论(40

  • xcwjy xcwjy 2013-11-25 22:36 via pc

    拖延症表示觉得很难

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  • west00088 west00088 2013-09-09 00:10 via pc

    万事开头难,而最难得是战胜自己坚持下去,无论是在长跑还是生活中的各种事,首先要过的是自己这关!

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  • 奔跑sky 奔跑sky 2013-04-21 18:30 via pc

    我一直在坚持跑步!坚持就是胜利!

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  • vipig vipig 2012-09-04 10:04 via pc

    工作了,就没地方跑步了

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  • 娜些年 娜些年 2012-08-27 12:01 via pc

    楼下说的很有道理,我也是这样的

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  • bjcpp5118 bjcpp5118 2012-08-27 00:19 via pc

    给大家介绍个经验:跑步时带着耳机听着音乐会很有感觉,而且不知不觉就会超过30分钟,呵呵…不妨试试喔!

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  • 昭亚科技 昭亚科技 2012-08-26 12:56 via pc

    转给想跑步的人。

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  • 木晴的兔纸 木晴的兔纸 2012-08-26 09:26 via pc

    在妥协的环境中寻求最适合你的生活方式,

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  • 观海老傅 观海老傅 2012-08-25 08:33 via pc

    跑出家门,迈出第一步,循序渐进,贵在坚持

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  • Minaxzhang Minaxzhang 2012-08-25 05:39 via pc

    正在进行中

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Oh! no

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