跑步与减肥

摘要: 许多人跑步瘦不下来,不是因为跑量,而是因为饭量。

很多人都有过这样的困惑:跑了很多,就是瘦不下来。我开始也很糊涂,后来经过对身边朋友的全面观察,得到一个比较靠谱的结论:许多人跑步瘦不下来,不是因为跑量,而是因为饭量。

拿出30年前的集体照,和现在的集体照做个对比,可能最明显的差异是服装色彩和款式,若仔细端详就会发现,更明显的一个区别就是现在人普遍胖了。改革开放30几年饮食上了新台阶,生活方式上了新台阶,但体重也上了新台阶。

一个人胖了还是瘦了,基本上就是基础代谢、运动消耗、生活习惯和饮食之间的大比拼。而减肥说复杂也复杂,说简单就一句话:摄入和消耗加减法的问题。吃了多少东西,到身体里变成什么,和你消耗了多少。

减肥一个很大误区就是过度强调运动量或者过度强调饮食,这二者其实是不可分割的,少吃多运动是最朴素的说法。我们不是植物,从阳光雨露空气中无法得到能量。所以,如果胖了,不能赖环境,毕竟嘴是长在自己身上。

能耗途径

基础代谢指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说,男子的基础代谢率比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡,女子也有1300千卡左右。什么概念呢,就是我这样55公斤体重的人,跑一公里消耗大约50千卡(千卡也称为大卡),那么我每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。

换句话说,运动减肥消耗的能量还是少的,由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的,另一部分则可以靠运动改变,经常运动的人,身体成分中肌肉比例增加,那么基础代谢就会提高,养活肌肉需要更多的能量,养活肥肉则基本上不需要能量,因此同样体重的人,在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡,这就看肌肉含量的多少来定了。

第二,最直观的就是运动消耗。比如你每天跑10公里,就消耗了500大卡,麦当劳的薯片大概250大卡,你可以多吃2份薯片了。但运动消耗脂肪还有一个耐心的问题,减肥需要长时间的有氧运动,在你刚开始运动的时候,消耗的是ATP(直接供给能量的物质,三磷酸腺苷),在维持几秒钟后消耗血糖,而血糖消耗大概半小时之后,才开始消耗脂肪。

所以运动减肥至少要持续半小时之后才是在燃烧脂肪,每多一秒都会真正起到减肥效果,所以对于那些跑完半小时就回家的人来说,真是太可惜了,既浪费粮食又浪费时间。也可以做一个比喻,ATP就是兜里的零钱,血糖就是钱包里的钱,脂肪就是取款机里的钱。我们首先花光兜里的零钱,花掉钱包里的钱,才会去取款机里取钱,减肥就是要用到取款机的地步才可以,取多少由你半小时之后的持续运动时间决定。

生活方式决定了另一个看不见但很重要的消耗途径,比如那些上楼坐电梯,出门打车,与邻座同事交流都用电话电脑的人,就很少有机会额外消耗热量,比如走楼梯上楼,出门骑车,愿意多走几步路去和同事交流。平时的小运动积攒起来就是大消耗。

摄入控制

虽然以上3个消耗途径决定了你的能量支出,能量收入则仅仅来自于吃。但如果你有着很好的基础代谢,很好的运动习惯和生活习惯,同时也有很好的胃口,减肥对你来说还是个比较麻烦的事情。

那些抹了黄油芝麻酱的面包,表面辅料的能量或许足以超过面包本身。一碗米饭看上去能量不高,但是经过深加工之后,闪着鲜艳光泽的扬州炒饭就不一样了。要知道,食堂大师傅每天要把一桶桶油润物细无声的混到美味佳肴中去,我们可能不会吃一碗饭喝两勺油,但是碰到混合在一起的扬州炒饭,我们就可以吃的心安理得。你知道吗,这对于跑步者来说,额外的3公里就又吃进去了。

大家经常会在地铁站看到减肥瘦身广告,网站上也经常弹出减肥产品和课程,这给许多“管不住嘴”的人以希望,但是仔细想一想,那些减肥课真的不需要在饮食上节制吗?

后来我发现,在享受美食的前提下还能保持身材,只有一条路,加大运动量。什么运动都无所谓,但请牢记一点,动物只有动才能消耗,而跑步则是最简单最高效的运动之一。如果无法加大运动量,那就只能减少饮食的能量摄入了。

按照国际标准,食品类的包装上应该有营养成分表,比如士力架,你可以看到每100克含有能量2016千焦/482千卡、蛋白质8.6克、脂肪24.2克、饱和脂肪8克、碳水化合物60.5克,钠235毫克。比如饼干、巧克力、果汁等等都有营养成分表,但其中最重要的一项“能量”却常常被我们的直观感受所欺骗。是时候把我们中学的物理、化学和数学知识捡起来重新应用了。

所以擦亮眼睛,吃的时候就把食物的能量做个预估,这样就知道今天吃了多少,最主要的是,“吃多了”多少。我有个朋友花了一年时间跑步减肥,从190斤减到了140斤。50斤脂肪啊,你去超市买50斤肉看看有多少?

1克脂肪大概包含9大卡的能量,50斤脂肪就是22.5万大卡的能量,一个体重190斤的人每跑1公里消耗大约90卡能量,换句话说,50斤脂肪需要190斤体重的人跑上2500公里才能消耗掉。如果是我这样110斤体重的人,则需要跑大约4500公里。因此,饮食控制,能不重要吗?

很多人都有记财务账的好习惯,今天花了多少,收入多少,可是又有多少人会关心自己体重和饮食的账单呢?写下几天来吃的和喝的东西,看到自己摄入的卡路里后,可能会大为震惊,这对你今后如何训练和运动都大有帮助。

前不久参加兰州马拉松,联想组织了一支“乐phone跑者”队伍,跑步者使用联想开发的一款手机软件“乐疯跑”,能够看到地图,记录速度、海拔,可以听歌、拍照、发微博,最妙的一个功能是显示你消耗了多少大卡的能量,还会折算成某种食物。

比如跑了2公里消耗了两粒话梅,跑了5公里消耗了一个蛋挞……这是个很好玩儿的尝试,如果再能够输入今天吃了什么,结合基础代谢计算,不就是一个能量消耗账本了吗?清楚今天能量剩余多少大卡,今天能量亏空多少大卡,对于想要减肥和增重的人来说,就有了更为直观且好玩儿的指标。

其实,餐厅也可以仿照食物包装的营养成分表,每道菜都附上能量、蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。至少运动营养和医院餐厅可以做些尝试,运动员需要饮食的特殊含量,而病人谨慎选择饮食也能有个参照。

这是一个吃的比消耗多得多的年代,全民体重与过去相比直线上升,如果能够普及一下“营养含量标示餐厅”,至少人们在吃北京烤鸭的时候,就不会单单凭着肚子的感觉来大快朵颐了,很可能一只烤鸭下肚,脑海中就会浮现一项训练计划,今天必须要跑个半程马拉松了。

当然,我们更应该反过来乐观地想,今天跑了20公里,又可以吃一只烤鸭子了。

本文系作者 王乐 授权钛媒体发表,并经钛媒体编辑,转载请注明出处、作者和本文链接
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王乐
王乐

评论(29

  • chbin66 chbin66 2014-09-08 22:05 via pc

    不可以散步的跑

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  • xcwjy xcwjy 2013-11-25 22:39 via pc

    也因为坚持

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  • Venus Yang Venus Yang 2012-07-28 16:41 via pc

    减肥,我要运动。

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  • liuchuanfei liuchuanfei 2012-07-21 11:54 via pc

    半年长五十斤的孩子飘过……

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  • 龍曼森 龍曼森 2012-07-20 23:32 via pc

    半年成功减肥20公斤的人飘过。总结下来,想减肥,管住嘴。绝对有效。

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  • serena_show serena_show 2012-07-19 00:27 via pc

    少吃!!

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  • 大雄与小怪兽的爱情 大雄与小怪兽的爱情 2012-07-18 17:26 via pc

    不错。

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  • dupm dupm 2012-07-16 15:21 via pc

    正在增肥中.........

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  • mofeifei mofeifei 2012-07-15 07:58 via pc

    减肥这事非不能,而不能坚持而已,开发增加意志力的软件会很有前景。

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  • 就是不打酱油 就是不打酱油 2012-07-13 00:07 via pc

    能减20斤就够了

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Oh! no

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